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ESERCIZI PER IL TRATTO CERVICALE


Il modo migliore per evitare lesioni è di avere muscoli e articolazioni forti  e flessibili tali da  resistere a  sforzi e lesioni. La schiena e il collo beneficiano del movimento . Mantenere  la schiena in una posizione statica per lunghi periodi di tempo , come ad esempio sedersi davanti ad uno schermo di computer per ore, aumenta il rischio di affaticare la schiena o il collo. La migliore medicina preventiva evitare l’insorgere di tensioni a collo e schiena è il movimento .  Fate pause frequenti  allontanandovi dallo schermo del computer e distendete i muscoli .

Ecco alcuni semplici  esercizi di stretching per il collo che possono aiutarvi nel trattare ed alleviare il dolore e i disturbi cervicali . Alcuni possono anche essere utilizzati sul posto di lavoro per alleviare le tensioni lavorative!



Scivolamento del collo

Iniziate con collo in posizione verticale . Lentamente far scorrere il mento in avanti . Mantenete la posizione per cinque secondi e tornare alla posizione di partenza . Ripetere dieci volte .







Estensione del collo

Senza inarcare la schiena , lentamente muovere la testa all'indietro così da guardare verso l'alto. Mantenete la posizione per cinque secondi. Tornare alla posizione di partenza . Questo è un buon esercizio da fare durante il lavoro per evitare tensioni del collo .






Rotazione del collo

Iniziate guardando dritto davanti a voi. Lentamente girare la testa a sinistra. Mantenete la rotazione per dieci secondi , poi tornare alla posizione di partenza . Quindi, lentamente, girate la testa verso il lato opposto , mantenete la rotazione per dieci secondi e poi tornate alla posizione di partenza . Fate dieci ripetizioni .   Questo è un buon esercizio da fare durante il lavoro , soprattutto se si deve tenere la testa in una posizione fissa per lunghi periodi , come nel lavoro al computer . Fate questo esercizio ogni mezz'ora per evitare l’insorgere di tensioni del collo .



Estensione laterale

Iniziate  guardando dritto davanti a voi . Lentamente inclinate la testa a sinistra . Usando la mano sinistra per fare resistenza , premete contro di essa usando i muscoli del collo contro di essa . Mantenete la pressione per 5 secondi quindi tornate alla posizione di partenza . Poi , lentamente,inclinate la testa dall'altra parte . Mantenete la posizione per cinque secondi. Tornare alla posizione di partenza . Fate dieci ripetizioni . Questo è un buon esercizio da fare durante il lavoro , soprattutto se si deve mantenere il capo in una posizione stabile per lunghi periodi , come nel lavoro davanti al computer . Fate questo esercizio ogni mezz'ora per evitare l’insorgere di tensioni del collo .



Sollevamento delle spalle

Iniziate  guardando dritto davanti a voi. Lentamente sollevare entrambe le spalle. Mantenere la posizione per cinque secondi , poi tornare alla posizione di partenza . Fate dieci ripetizioni . Questo è un buon esercizio da fare durante il lavoro , soprattutto se si deve mantenere il capo in una posizione stabile per lunghi periodi , come nel lavoro davanti al computer . Fate questo esercizio ogni mezz'ora per evitare l’insorgere di tensioni del collo .



Flessione e inclinazione anteriore

Iniziate  guardando dritto davanti a voi. Inclinate il collo lateralmente a sinistra quindi abbassate lentamente il mento verso il petto . Mantenere la posizione  per cinque secondi quindi tornare alla posizione di partenza . Ripetere l’esercizio dal lato opposto. Fate dieci ripetizioni . Questo è un buon esercizio da fare durante il lavoro , soprattutto se si deve mantenere il capo in una posizione stabile per lunghi periodi , come nel lavoro davanti al computer . Fate questo esercizio ogni mezz'ora per evitare l’insorgere di tensioni del collo .




Stretching profondo

Seduta con una buona postura , lasciate ricadere il capo verso la spalla . Potete incrementare la pressione spingendo con la mano come mostrato. Con l’altra mano potete aggrapparvi alla sedia . Mantenete la pressione per 30 secondi  quindi rilasciate. Ripetere 3 volte.









Pressione contrastata

Mantenete il capo in una posizione neutra per tutta la durata dell’esercizio. Spingere con il capo nelle posizioni raffigurate per 5 secondi e poi rilassarsi: flessione: mano posizionata sulla fronte. Estensione: mano posizionata sulla regione nucale



Trazioni con salvietta

Mettere un asciugamano arrotolato attorno al collo tenendone le estremità con le mani . Lentamente sollevare lo sguardo verso l’alto fin dove è possibile arrivare,  facendo ruotare la testa attorno l'asciugamano . Applicare una leggera pressione sull’asciugamano per  sostenere il rachide cervicale mentre estendete il  capo all’indietro. Non mantenete la posizione e tornate invece  alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte .



Nota bene: non si dovrebbe mai fare qualsiasi esercizio che causasse un aumento del dolore . Non si dovrebbe mai fare qualsiasi esercizio che ponesse il peso del corpo su un arto indebolito o sofferente o in presenza di dolore .




Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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