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INTRAROTATORI DELL’ANCA

Rotazione interna  dell’anca




Allungamento del Tensore della fascia lata (abduce, flette e intraruota la coscia, flette il ginocchio e partecipa all’antiversione del bacino)

Cominciate con il distendere il TFL nella sua porzione all’altezza dell’anca sx e della parte esterna della coscia. Da in piedi, appoggiatevi con la mano sinistra contro una superficie solida per sostenere il peso del corpo mentre posizionate la vostra gamba sinistra lateralmente e posteriormente a quella destra, come indicato in figura, finchè non percepirete la massima sensazione di stiramento. Quindi inclinate il tronco verso destra mentre, contemporaneamente, spingete il bacino verso sinistra. Ripetete l’esatta procedura in senso opposto per uno stretching del TFL controlaterale. Mantenete la distensione per un minimo di 30 secondi, comunque mai per meno di 15 secondi altrimenti il muscolo non manterrà l’allungamento ottenuto. Eseguire 3 ripetizioni, da 3 a 6 volte al giorno. Il dolore che potreste avvertire dovrà essere  solamente una sensazione di stretching in corrispondenza del TFL nella sua porzione all’altezza dell’anca  e della parte esterna della coscia, senza peggioramento delle vostre condizioni



Allungamento dei Glutei

Lato dx: il P., In decubito supino con l’arto inferiore destro flesso al petto ed extraruotato e l’arto inferiore sinistro rilassato, afferra con la mano destra il ginocchio destro e con la mano sinistra la caviglia destra : espirando, avvicina gradualmente con entrambe le mani ginocchio e caviglia al petto. Prosegue respirando profondamente fino ad ottenere il massimo allungamento che verrà mantenuto per alcuni respiri.


In alternativa:

Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio destro e posizione la gamba sinistra sopra quella destra in modo che l’estremità della caviglia giaccia lievemente sopra il ginocchio destro  Incrocia le mani dietro dietro la parte superiore della coscia e serrale insieme.  Ora tira in direzione del petto per ottenere uno stiramento del gluteo sinistro.  Ripeti all’ opposto  l’esatta procedura anche per il gluteo destro.  Mantieni ogni stiramento per un minimo di 30 secondi, se rimani sotto i 15 secondi il muscolo non manterrà il guadagno raggiunto.  Fai 3 ripetizioni, da 3 a 6 volte al giorno.  Il dolore che potrai sentire facendo questo esercizio dovrebbe essere dovuto alla sensazione locale di stiramento sulla parte posteriore della coscia e a livello della natica, senza aggravamento delle condizioni.


Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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