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GLUTEI



ALLUNGAMENTO











RINFORZO

Esercizio 1










Esercizio 2










Fig.1 Fig.2 Fig.3

Carponi, con i gomiti ed un ginocchio poggiati a terra, l’altra gamba tesa in alto ed in linea con la schiena. Solleva la gamba fino a raggiungere la massima contrazione del gluteo senza inarcare la schiena e mantenendo sempre il piede a martello. Tornare alla posizione di partenza, tenendo la gamba parallela al pavimento  e ripeti. Effettua 3 serie per il numero massimo di ripetizioni che riesci a sostenere e ripeti da entrambi i lati. L’esercizio può essere effettuato anche con il ginocchio piegato, partendo da una posizione a carponi con entrambe le ginocchia piegate a terra e sollevando la gamba mantenuta piegata ad angolo retto e con il piede a martello (fig.3)

Distesa a pancia in su con le gambe flesse e le piante dei piedi salde al pavimento, le braccia distese lungo i fianchi. Glutei e parte bassa della schiena, leggermente sollevata da terra. Solleva il bacino, contraendo i glutei, fino a portarlo in line a con la schiena, senza mai alzare le spalle dal pavimento. Torna alla posizione di partenza, senza appoggiare i glutei e ripeti le contrazioni per circa un minuto.

Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio destro e posizione la gamba sinistra sopra quella destra in modo che l’estremità della caviglia giaccia lievemente sopra il ginocchio destro  Incrocia le mani dietro dietro la parte superiore della coscia e serrale insieme.  Ora tira in direzione del petto per ottenere uno stiramento del gluteo sinistro.  Ripeti all’ opposto  l’esatta procedura anche per il gluteo destro.  Mantieni ogni stiramento per un minimo di 30 secondi, se rimani sotto i 15 secondi il muscolo non manterrà il



guadagno raggiunto.  Fai 3 ripetizioni, da 3 a 6 volte al giorno.  Il dolore che potrai sentire facendo questo esercizio dovrebbe essere dovuto alla sensazione locale di stiramento sulla parte posteriore della coscia e a livello della natica, senza aggravamento delle condizioni.