Home Page Il dolore vertebrale L'attività Per il paziente Comunicazioni

ESERCIZI PER LA RETROVERSIONE DEL BACINO







RINFORZO DEI MUSCOLI ADDOMINALI

Il crunch viene eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio. Durante l'esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il torso, attraverso il petto, o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie. Nella fase in cui il busto viene sollevato si ha la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa questi muscoli si allungano. Varie ricerche suggeriscono un angolo ideale, durante il sollevamento della colonna vertebrale, di 30-40 gradi dopo il sollevamento delle scapole da terra;oltre i 30 gradi cominciano ad agire anche i flessori dell'anca.









IL RINFORZO DELìGLI ISCHIOCRURALI (BICIPITE FEMORALE)

Con il termine ischio crurali si intendono i muscoli dell’arto inferiore, posizionati nella zona posteriore della coscia come : bicipite femorale , semitendinoso, semimembranoso. Nella terminologia anglosassone questa zona viene definita con il termine HAMSTRING. I muscoli ischio crurali agiscono sull’articolazione del ginocchio come flessori della gamba sulla coscia, e sull’articolazione dell’anca, come estensori  della coscia sul bacino.  Inoltre, mantengono il bacino in retroversione.  I muscoli ischio crurali tendono ad essere più deboli dei loro fratelli maggiori e antagonisti quadricipiti e per questo motivo, in situazioni di attività intensa o in condizioni naturali sfavorevoli ( come il freddo) , tali muscoli sono soggetti a stiramenti  o strappi.    Potenziare questi gruppi muscolari ha molta importanza nel mantenimento del bacino in retroversione.  Nelle palestre si utilizza un macchinario apposito, a casa si può utilizzare una metodica di questo tipo:





In piedi sostenendovi su una sedia oppure distesi bocconi sul pavimento, applicate un peso  alle caviglie (vanno bene delle cavigliere a strappo acquistabili in qualunque negozio di articoli sportivi)  quindi flettete la gamba sulla coscia. Far ricadere la gamba lentamente al suolo. Ripetere 15 volte.  In alternativa, potete utilizzare una fascia elastica, acquistabile nei negozi di articoli Sanitari, fissata alla parete da un lato e legata alla  caviglia dall’altro., Come da figura








STRETCHING DEL QUADRICIPITE

Cominciate con lo stretching del quadricipite sinistro. Da in piedi appoggiatevi ad una superficie solida per sostenervi mentre piegate all’indietro la gamba sinistra.  Afferrate la caviglia sinistra e tirate il piede verso il gluteo sinistro mentre, contemporaneamente, tirate all’indietro la coscia sinistra  mantenendo però la schiena diritta..  Tirare la coscia all’indietro è una parte molto importante di questo esercizio dal momento che focalizzerà lo stiramento nella parte ventrale media del muscolo anziché sovraccaricare la pressione sul ginocchio.  Ripetete la stessa procedura in senso opposto per il muscolo.  Mantenete la distensione per un minimo di 30 secondi, comunque mai per meno di 15 secondi altrimenti il muscolo non manterrà l’allungamento ottenuto. Eseguire 3 ripetizioni, da 3 a 6 volte al giorno. Il dolore che potreste avvertire dovrà essere  solamente una sensazione di stretching in corrispondenza dell’area del muscolo quadricipite nella faccia anteriore della coscia, senza peggioramento delle vostre condizioni.


STRETCHING DELL’ILEO PSOAS

Cominciate con lo stretching dello Psoas destro.  Da in piedi, posizionate la vostra gamba destra davanti a voi  e la sinistra direttamente dietro di voi abbastanza lontano da poterla confortevolmente distendere e stirare.  Spostate il bacino con la parte inferiore del corpo in avanti, mentre contemporaneamente spostate all’indietro il tronco e la parte superiore del corpo, spingendo sulle braccia.  Ripetete la stessa procedura in senso opposto per il muscolo controlaterale. Mantenete la distensione per un minimo di 30 secondi, comunque mai per meno di 15 secondi altrimenti il muscolo non manterrà l’allungamento ottenuto. Eseguire 3 ripetizioni, da 3 a 6 volte al giorno. Il dolore che potreste avvertire dovrà essere  solamente una sensazione di stretching in corrispondenza della parte supero-interna della coscia , senza peggioramento delle vostre condizioni.


STRETCHING  DEI M. ERETTORI DELLA COLONNA

#STRETCHDORS



Clicca per andare alla sezione relativa


 

Ancora più efficace è se effettuato posizionando le gambe  sopra un supporto come uno sgabello o il letto

Addominali crunch Il Video addominali Approfondisci

Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

..............................................................................................................................................................................