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ESERCIZI PER IL TRATTO LOMBARE


Una serie di esercizi che potete fare per contribuire a ridurre il dolore lombare (lombalgia) ma anche tensione e rigidità.

Questi esercizi mirano ad allungare , rafforzare e mobilitare la parte bassa della schiena .

Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare questi esercizi mal di schiena , e di fermare immediatamente se si sente alcun dolore .


Allungamento dai glutei ai talloni

Allunga e mobilizza la colonna vertebrale.

Posizione di partenza: inginocchiati a quattro zampe con le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle. Non inarcare eccessivamente la zona lombare. Tenere il collo disteso, le spalle indietro e non bloccare i gomiti .


Azione : spostare  lentamente il sedere all'indietro , mantenendo la curva naturale della colonna vertebrale . Mantenere l’allungamento per la durata di un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza .

Ripetere da otto a 10 volte .




Suggerimenti:



Rotazione delle ginocchia

Allunga e mobilizza la colonna vertebrale.

Posizione di partenza: distesi sulla schiena, posizionate un piccolo cuscino piatto o un libro sotto la vostra testa. Mantenete le ginocchia piegate e unite. Manenete il busto rilassato.


Azione: ruotate le ginocchia da un lato e quindi il bacino avendo cura di mantenere le spalle a contatto del pavimento. Mantenere l’allungamento per la durata di un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza .

Ripetere da otto a 10 volte, per ogni lato.


Suggerimenti:




Estensione posteriore

Allunga e mobilizza la colonna vertebrale.

Posizione di partenza: distesi a pancia sotto, sollevatevi facendo forza sui gomiti, cercando di allungare la colonna. Tenete le spalle indietro e il collo disteso.

Azione: mantenedo il collo disteso, inarcate la schiena spingendo sulle vostre mani. Dovreste percepire un leggero senso di allungamento in corrispondenza dei muscoli dello stomaco mentre vi inarcate all’indietro. Fate un repiro profondo e trattenete il fiato da 5 fino a 10 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza.

Ripetere da 8 a 10 volte



Suggerimenti



Rafforzamento degli addominali profondi

Rafforza i muscoli profondi di supporto attorno alla colonna

Posizione di partenza: distesi sulla schiena. Posizionate un piccolo cuscino piatto o un libro sotto la vostra testa. Piegate le ginocchia e tenere i piedi dritti e alla altezza delle anche. Mantenere il busto rilassato.


Azione : Mentre espirate , contraete i muscoli del bacino e gli addominali bassi , come se si stesse facendo una immaginaria  zip lungo il vostro stomaco. Mantenere questa delicata contrazione respirando  per cinque a 10 respiri quindi rilassatevi .

Ripetere cinque volte .



Suggerimenti:

● Questo è un lento , dolce rafforzamento  della regione addominale inferiore . Non tirare questi muscoli utilizzando più del 25 % della vostra  forza massima .

● Assicurarsi di non sviluppare tensione attraverso il collo, le spalle o le gambe .



Rotazioni pelviche

Estende e rafforza la parte bassa della schiena

Sdraiatevi sulla schiena : posizione di partenza. Mettere un piccolo cuscino piatto o un libro sotto la testa . Piegate le ginocchia e tenere i piedi dritti e alla altezza delle anche. Mantenere il busto rilassato.


Azione : appiattire delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento e contrarre i muscoli dello stomaco . Ora inclinare il bacino verso i talloni fino a percepire un inarcamento delicato della parte bassa della schiena , sentendo i muscoli della schiena contrarsi, quindi ritornare alla posizione di partenza .

Ripetere 10 a 15 volte , inclinando il bacino avanti e indietro in un movimento a dondolo lento.


Suggerimenti:

● Tenere gli addominali profondi in attività per tutto l’esercizio.

● Non esercitate pressione verso il basso attraverso il collo , spalle e piedi .



Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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