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ESERCIZI PER IL TRATTO DORSALE



Esercizio 1: rotazioni parte alta






1.Sdraiatevi sul pavimento, le ginocchia piegate e le spalle ben a contatto con il terreno. Aprite le braccia, distendendole lungo i fianchi.

2.Ruotate il corpo verso sinistra portando le ginocchia piegate e unite a contatto con il suolo e le braccia, distese e congiunte, sullo stesso lato.

3. Ruotatate il braccio destro in senso opposto (verso il lato destro) fino a distenderlo al suolo. Il busto ruoterà anch’esso verso destra, le spalle ben a contatto con il terreno.

4. Posizionate la mano sinistra sulle ginocchia così da mantenerle fisse in quella posizione ed impedire che si sollevino, ruotando insieme al busto. Ponete attenzione affinchè le spalle non si sollevino ma rimangano ben a contatto del suolo.

Mantenete questa posizione per 1 minuto quindi ritornate in posizione di riposo e ripetete l’esercizio dal lato opposto.



Esercizio 2: flesso estensioni del dorso (il gatto)





Questo esercizio va accompagnato da quattro respiri. Ad ogni respiro si deve inalare l'aria profondamente attraverso il naso ed espirarla dalla bocca.

Posizione di partenza: a carponi sul materassino o asciugamano. Poggiare le mani a terra, posizionandole proprio sotto le spalle senza tenere i gomiti in fuori. Le ginocchia dovranno trovarsi esattamente sotto ai fianchi, le cosce perpendicolari al terreno.  Tenere la colonna dorsale in una posizione naturale. Non spingerla in dentro o in fuori. Anche il collo dovrà seguire la stessa linea della spina dorsale.

Inspira per prepararti. Non appena si inizia ad espirare, concentrare l’attenzione sulla zona addominale ed appiattirla. Immaginare di tirare con delicatezza l’ombelico verso la spina dorsale. Tendere i muscoli addominali inferiori e curvare completamente la schiena verso il soffitto mentre, allo stesso tempo, si abbassa il capo verso terra. Muoversi molto lentamente, cercandodi 'snocciolare' ogni vertebra una ad una. A fine esercizio rilassare il collo.

Inspira e mantieni la posizione. Durante l'espirazione eseguire il movimento inverso. Lentamente, senza perdere il controllo degli addominali, tornare alla posizione iniziale incurvando il più possibile la schiena verso il basso mentre,  allo stesso tempo, si solleva il capo verso l’alto.

Ripeti l'esercizio quattro volte. Rimani concentrato e tenta di 'srotolare' ed 'arrotolare' le vertebre della schiena.


Esercizio 2: allungamenti







Posizione di partenza: sdraiatevi sul pavimento, cosce e ginocchia piegate ad angolo retto e le ginocchia sostenute da uno sgabello o un letto; le spalle ben a contatto con il terreno. Aprite le braccia, distendendole lungo i fianchi.

A questo punto, distendete le braccia perpendicolarmente sopra di voi, unendo le mani e senza piegare i gomiti. Ponete attenzione a che le spalle rimangano ben in contatto con il pavimento.

Piegate ora le braccia unite all’indietro, portandole dietro la vostra testa, senza piegare i gomiti e cercando di allungarvi il più possibile ma senza forzare (non è indispensabile arrivare a toccare il suolo). Mantenete la posizione un paio di secondi quindi ritornare alla posizione di partenza (fig.2)

Ripetere per 30 volte.

Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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