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ESERCIZI PER L’ANTIVERSIONE DEL BACINO








I soggetti IPO LORDOTICI  hanno una curva lombare (lordosi) ridotta o addirittura appiattita. Rientrano in questa categoria tutte quelle persone che trovano sollievo da seduti, mentre avvertono un'acutizzazione del dolore specie nello stare troppe ore in piedi.  

Dal punto di vista muscolare questa mancata curva POTREBBE essere dovuta a:

  1. Retroversione del bacino per ipotono dei flessori dell'anca (tra i più potenti: retto del quadricipite – ileopsoas)
  2. Ipertono degli ischiocrurali.
  3. Parete addominale ipertonica.

Per tali soggetti gli esercizi di rinforzo dei muscoli addominali e degli ischio crurali (m.posteriori della coscia) sono sostanzialmente controindicati in quanto retroversori del bacino e quindi tendenti ad appiattire ulteriormente la curva fisiologica lombare.  Beneficiano invece del potenziamento dei  loro muscoli  antagonisti, come già detto: il m.retto del quadricipite  e  l’ileopsoas.


esercizio di allungamento anche per gli ischio crurali

Seduti, gambe distese. Con l'aiuto di un asciugamano  passante sotto le piante dei piedi, esercitare una trazione dei due capi dell'asciugamano.



Dalla posizione eretta, con le piante dei piedi parallele, flettere il tronco portando le braccia verso il basso. Le ginocchia non devono subire alcuna flessione, e le mani devono procedere in direzione delle piante dei piedi.




esercizio di allungamento anche per il polpaccio

Cominciate con il polpaccio di destra. Da in piedi, posizionate la vostra gamba destra di fronte a voi e il vostro piede sinistro direttamente dietro di voi.  Posizionate la punta e la parte anteriore del piede destro contro il muro o una porta , mantenendo il tallone a contatto con il terreno.  Inclinate la parte superiore del corpo in avanti per ottenere uno stiramento della parte posteriore del polpaccio.  Ripetete l’esatta procedura in senso opposto per uno stretching del polpaccio controlaterale..  Mantenete la distensione per un minimo di 30 secondi, comunque mai per meno di 15 secondi altrimenti il muscolo non manterrà l’allungamento ottenuto. Eseguire 3 ripetizioni, da 3 a 6 volte al giorno. Il dolore che potreste avvertire dovrà essere  solamente una sensazione di stretching in corrispondenza del polpaccio, senza peggioramento delle vostre condizioni.




Pinneggiate a gambe tese

Distesi sulla schiena, mantenere le gambe tese ed eseguire un movimento di pinneggiamento. Continuare il più a lungo possibile o, comunque finchè non si avverte un iniziale dolore in sede addominale bassa.





Rinforzo quadricipiti

In piedi, mantenendo rigorosamente la schiena dritta, piegarsi sulle gambe fino ad accovacciarsi al suolo. L’esercizio può essere effettuato anche tenendo in mano dei pesi (ad esempio, delle bottiglie di acqua)  

Ripetere 15 volte.




Alzate  a gambe tese

 Disteso, sollevo le gambe che sono tese. In questo caso, l'addome lavora in modo isometrico e i muscoli flessori (retto quadricipite e ileopsoas) fanno gran parte del lavoro.   


Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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