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ABDUTTORI DELL’ANCA

Funzione: abduzione dell’arto  (ovvero allontanamento dalla linea mediana)


ABDUZIONE



ALLUNGAMENTO











RINFORZO

Esercizio 1











Esercizio 2








Dott. Paolo Mici - viale Fiume, 5 - 61121 Pesaro (PU) cell. +39 339 5860735

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Seduti con le gambe distese e le mani a terra, dietro il busto.   Fletti la gamba e poggia il piede  all’esterno del ginocchio dell’altra gamba.  Ruota il busto e la testa e spingi lentamente il ginocchio in direzione opposta.

Distesi sul fianco, a lama di coltello. La gamba inferiore che appoggia sul pavimento è flessa a 90°. Allungate la gamba superiore tenendo il piede a martello quindi, tenendola ben tesa,  sollevatela lentamente fino alla massima altezza. Mantenete la posizione per 10 secondi quindi, lentamente, fatela scendere fino a riportarla parallela al terreno ma senza farle toccare il pavimento. Ripetete, da ambedue i lati, fino ad esaurimento muscolare

Procuratevi una benda  o corda elastica (acquistabile per poca spesa presso i negozi di articoli sanitari) e fissatene una estremità alla parete o ad un mobile.  Legate l’altra estremità alla caviglia, come da figura. Sollevate lateralmente la gamba, allontanandola dal corpo, fino a 45° quindi, lentamente, fatela ricadere riportando il piede al suolo. Nel fare l’esercizio fate attenzione a mantenere la schiena dritta, evitando inclinazioni laterali del busto, come mostrato in figura 3. Ripetere per 20 volte. Per ridurre lo sforzo, effettuate l’esercizio senza utilizzare l’elastico. Per aumentare lo sforzo, invece, allungate la distanza tra voi e il muro/mobile, incrementando la tensione dell’elastico, oppure aumentate la frequenza delle alzate

Fig.1 Fig.2 Fig.3